১. সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন
ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য তালিকা অনুসরণ করা জরুরি। এতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলসের সঠিক সমন্বয় থাকতে হবে।
▪ প্রতিদিন বেশি করে শাকসবজি ও ফল খান
▪প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে ডাল, ডিম, মুরগির মাংস ও মাছ খান
▪ চিনি ও অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
▪ স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন বাদাম, টক দই, চিয়া সিড ও ওটস গ্রহণ করুন
২. প্রক্রিয়াজাত ও ফাস্টফুড এড়িয়ে চলুন
বাইরের ফাস্টফুড ও প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন বার্গার, পিৎজা, চিপস, কোমল পানীয় ইত্যাদি ওজন বাড়াতে পারে। এগুলোতে অতিরিক্ত সোডিয়াম, চিনি ও ফ্যাট থাকে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
▪ ঘরের তৈরি খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন
▪ প্রাকৃতিক ও পুষ্টিকর খাবার খান
৩. কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন
ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা জরুরি। অর্থাৎ, আপনি যত ক্যালোরি গ্রহণ করবেন, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ করতে হবে।
▪ ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখে
▪ চিনিযুক্ত খাবার ও সফট ড্রিংকস এড়িয়ে চলুন
▪ লো-ক্যালোরি খাবারের তালিকা তৈরি করুন
৪. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ওজন কমাতে পানি পান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিপাকক্রিয়া বাড়ায় এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
▪ প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন
▪ খাবারের আগে এক গ্লাস পানি পান করলে কম খাওয়া হবে
▪ ডিটক্স ওয়াটার বা লেবু-পানির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিন
৫. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করলেই ওজন কমানো সম্ভব নয়, এর পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করা দরকার।
▪ প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইক্লিং করুন
▪ যোগব্যায়াম বা কার্ডিও এক্সারসাইজ করুন
▪ ওজন কমানোর জন্য স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ ও অন্যান্য ব্যায়াম করুন
৬. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
▪ প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো জরুরি
▪ রাতে দেরি করে জেগে থাকা এড়িয়ে চলুন
▪ মোবাইল ও স্ক্রিন টাইম কমিয়ে ঘুমের মান উন্নত করুন
দ্রুত ও স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম ও পর্যাপ্ত পানি পান অপরিহার্য। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করলে সহজেই কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জন করা সম্ভব।
